Дієта для набору м’язової маси у чоловіків: меню

Щоб бути підтягнутим і мати спортивну фігуру, потрібно не тільки налягати на тренування, але ще й повністю змінити харчування. Для збільшення об’єму м’язів вам потрібно вживати їжу, яка зменшує кількість підшкірного жиру і в той же час сприяє зростанню м’язової маси. Саме тому ви повинні налягати не тільки залізо в залі, але й на протеїнову їжу вдома і на роботі. Ви здивуєтеся, наскільки швидко ви побачите перші результати!
Дієта для набору м’язової маси для чоловіків: меню, рекомендації
В основі вашого раціону повинні бути білки і тільки після цього вуглеводи (повільні) і корисні жири. Саме тому ви повинні вживати якомога більше продуктів, в яких присутня протеїн в великих кількостях.
Ідеальний варіант – 2 грамів білка на кілограми вашого тіла. Якщо ваша вага 70 кг, вам потрібно вживати в добу не менше 140 грам білка. Протеїн є в м’ясі, рибі, яйцях, бобових, молочних продуктах. Якщо у вас немає можливості вживати таку кількість білка в продуктах, купити протеїн в порошку, він є в будь-якому магазині зі спортивним харчуванням.
Ознайомтеся з нашою публікацією Як пити протеїновий коктейль
Багато роблять помилку – вони вживають білкову їжу у величезних кількостях для того щоб прискорити процес збільшення м’язів. Так ви лише погіршите результат, так як їжі потрібно час для засвоєння і, якщо ви будете споживати креатин в великій кількості, він перетвориться в підшкірний жир.
Частота прийомів їжі
Також ви повинні подбати про регулярні прийоми їжі і не пропускати їх. Це повинні бути невеликі порції, по 250-350 г, кожні 2-3 години, в загальному виходить 5-6 прийомів їжі. І це не рахуючи перекусів, вони не входять у наведену вище цифру.
Кожний прийом їжі повинен бути ретельно продуманий, ви повинні підготувати їжу заздалегідь. Постарайтеся скласти план харчування на тиждень і тільки потім відправлятися за покупками в супермаркет.
Вам сподобається наша стаття Скільки білка потрібно для збільшення м’язової маси
Що являє собою дієта для набору м’язової маси?
Перш за все, вам доведеться включити в своє щоденне меню виключно натуральні і корисні продукти. Якщо ви будете порушувати спортивний дієту, навіть і не мрійте про рельєфних м’язах.
Сніданок: є самим необхідним і важливим прийомом їжі. Завдяки йому ви зможете збагатити свій організм всіма необхідними поживними речовинами на весь день.
Що потрібно їсти на сніданок? Ідеально підійдуть зернові – вівсянка, гречка (повільні вуглеводи). Їжте сир, яйця або сир, випийте склянку натурального йогурту.
Другий сніданок – через 2-3 години після першого сніданку. Він повинен містити більше протеїну, ніж перший. Підійде протеїновий коктейль, сир, натуральні соки.
Обід – підійдуть нежирні сорти м’яса і риби, з овочевим салатом із зеленню.
Також не варто пропускати полудень, він не менш важливий. Він схожий на другий сніданок, підійдуть фрукти, протеїновий коктейль, сир з йогуртом.
Вечеря – на останній прийом їжі слід вживати тільки білки. Ну і перед сном дозволено з’їсти йогурт або випити кефір.
Також вам потрібно правильно харчуватися до і після занять спортом. Багато хто обмежують себе в їжі після занять спортом, а даремно.
Як харчуватися до і після тренування ви зможете дізнатися з нашої статті.
Протеїнові коктейлі – важливо не плутати з гейнерами. Якщо в протеїні міститься тільки білок, то в гейнер – білки і вуглеводи. У магазині ви знайдете кілька десятків видів протеїну, вам потрібно лише вибрати підходящий за ціною, властивостями і якістю.
Протеїновий коктейль потрібно приймати між прийомами їжі, якщо у вас немає можливості заповнити нестачу білка з їжею. Сухий протеїн в порошку можна додати молоко, кефір, йогурт або просто змішати з водою. Приймати такий коктейль можна 1-3 рази в день. Використовувати добавку потрібно згідно з інструкцією, яка є на упаковці.
Ми написали лише приблизне меню, розміри порцій вам доведеться прораховувати окремо, все залежить від вашої ваги, кількості фізичних навантажень.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *