Броколі - користь для здоров'я - 7 вражаючих переваг
Здоров'я Цікаві Факти

Броколі – користь для здоров’я – 7 вражаючих переваг

Брокколі відома не тільки своїм багатим на поживні речовини складом і яскравим зеленим кольором, але й учасники, які вибрали брокколі своїм улюбленим овочем в опитуванні, сказали, що «смак» був головним фактором при їхньому виборі.

Брокколі належить до здорової рослинної дієти, але цей хрестоцвітий овоч може ще більше покращити самопочуття, якщо ви готуєте його певним чином (приготований на пару, а не відварений — краще). Ось усе, що вам потрібно знати про броколі, включаючи користь для здоров’я, найкращі способи приготування та поради щодо зберігання.

Харчова цінність брокколі

Розмір порції: 100 г

  • 34 ккал
  • 0 г жирів
  • 6,64 г вуглеводів
  • 2,6 г клітковини
  • 2,82 г білка
  • 89,2 мг вітаміну С
  • 102 мкг вітаміну K
  • 361 мкг бета-каротину
  • 623 МО Вітаміну А
  • 0,175 мг вітаміну B-6
  • 63 мкг фолієвої кислоти
  • 316 мг калію
  • 21 мг магнію
  • 66 мг фосфору
  • 0,73 мг заліза
  • 47 мг кальцію
  • 2,5 мкг селену
  • 0,41 мг цинку

Користь брокколі для здоров’я:

Брокколі містить масу корисних для здоров’я сполук і потенційно потужних фітохімічних речовин. Ці поживні речовини можуть допомагати в наступних випадках:

Боротьба із запаленням: Брокколі містить глюкорафанін, який є сполукою, яка перетворюється на сульфорафан під час травлення. Сульфорафан індукує антиоксидантну активність. Такі фітохімічні речовини, як сульфорафан, можуть допомогти боротися з вільними радикалами та запаленням в організмі.

Підтримка імунітету: чи знаєте ви, що чашка брокколі містить більше вітаміну С, ніж апельсин? Вітамін С функціонує як антиоксидант і відіграє важливу роль у імунній функції (не кажучи вже про допомогу у зниженні ризику хронічних захворювань). Крім того, брокколі містить безліч інших вітамінів і мінералів, пов’язаних з підтримкою здорової імунної системи.

Зменшення ризику деяких видів раку: загалом, люди, які їдять більше овочів і фруктів, мають менший ризик розвитку багатьох видів раку. Дієти, багаті хрестоцвітими овочами, зокрема брокколі, можуть знизити ризик раку багатьох тканин, включаючи легені, сечовий міхур і простату.

Зміцнення здоров’я очей: Брокколі містить лютеїн і зеаксантин, які є антиоксидантами, які можуть запобігти окисному стресу та відіграють важливу роль у здоров’ї очей.

Покращує рівень цукру в крові: брокколі містить природну рослинну сполуку, відому як сульфорафан, яка, за дослідженнями, може покращити контроль рівня глюкози у пацієнтів з діабетом 2 типу. Брокколі також має низький вміст вуглеводів і містить клітковину, що робить її низькоглікемічним доповненням до будь-якої їжі. Спробуйте брокколі як замінник рису з низьким вмістом вуглеводів під час будь-якої їжі.

Підтримує здоров’я серця: брокколі є джерелом кількох поживних речовин, таких як фолієва кислота, калій і залізо, які є життєво важливими для підтримки здоров’я серця. Недавнє дослідження, опубліковане в The British Journal of Nutrition, показало, що учасники, які споживали більше хрестоцвітих овочів, таких як брокколі, мали менше накопичення кальцію в аорті, ніж люди, які їли менше цих овочів.

Сприяти здоров’ю шкіри: крім того, що брокколі є чудовим джерелом вітаміну С, який підтримує синтез колагену та здоров’я шкіри, попередні дослідження показали, що сульфорафан зменшує почервоніння шкіри та запалення, спричинені впливом ультрафіолетового випромінювання.

Потенційні побічні ефекти вживання брокколі:

Більшість людей можуть спокійно насолоджуватися хрестоцвітими овочами, але деяким людям, можливо, потрібно бути обережними. Брокколі містить вітамін К, і вживання великої кількості брокколі може зменшити дію препаратів, що розріджує кров. Якщо ви приймаєте кроворозріджувальні, то важливо поговорити зі своїм медичним працівником про те, як правильно контролювати прийом ліків і споживання вітаміну К.

Люди з шлунково-кишковими захворюваннями також можуть виявити, що занадто велика кількість брокколі викликає газоутворення або інші подразнення, але ці люди повинні співпрацювати зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, що їм підходить. Це може бути зменшення розміру порції або зміна методу приготування.

Тепер, коли ви знаєте основи, ознайомтеся з найкращим способом приготування та варіння брокколі, щоб отримати найбільшу кількість антиоксидантів і вітамінів.

Суцвіття брокколі краще ніж стебла?

Скажемо чітко: усі частини брокколі поживні! Замість того, щоб поспішно відкидати стебла та листя, будьте творчі; подрібніть стебла для салату з брокколі або рису з овочами, а листя використовуйте для приготування омлетів або обсмажування. Що стосується поживності, дослідження показують, що квітки брокколі мають вищі концентрації певних поживних речовин, таких як амінокислоти, тоді як листя містять більше каротиноїдів та інших антиоксидантів. Стебла також містять необхідні поживні речовини.

Чи краще їсти сиру брокколі, ніж варену?

Хоча як сира, так і варена брокколі поживні, деякі методи приготування є ідеальними. Сира брокколі багата вітаміном С, а приготування брокколі дещо зменшить його вміст. Це тому, що вітамін С і глюкозинолати в брокколі розчиняються у воді, що робить їх більш чутливими до втрати в процесі варіння. Варена брокколі зберігає лише 40% фенольного вмісту сирого овоча. Приготування брокколі на пару або в мікрохвильовій печі допомагає зберегти більше вітаміну С, ніж відварювання, тому сирий або приготований на пару овоч може бути вашим найкращим вибором.

Поради щодо зберігання брокколі:

Брокколі найкраще зберігати в холодильнику та використовувати протягом 3-5 днів після покупки. Шукайте тверду брокколі з темно-зеленими коронками щільно закритих бутонів. Стебла мають бути зеленими та свіжими, а не коричневими чи жовтими. Трохи жовтого цвітіння на кінчиках – це добре, але ви захочете уникати зів’ялих квіток із великою кількістю жовтого цвітіння. Крім того, кашоподібність і гнилий запах є ознакою того, що брокколі вже не свіжа.

Оскільки брокколі виділяє газ етилен під час зберігання, важливо дати овочу дихати, тримаючи його вільно загорнутим у незапечатаний поліетиленовий пакет. Помістіть брокколі в холодну частину холодильника, як-от ящик для овочів, але подалі від інших фруктів і овочів, які також виробляють газ етилен.

Брокколі чудово підходить як сама по собі, так і в обсмаженому вигляді, подрібнена як частина салату, додана в ранковий омлет або навіть як начинка до різноманітних страв.

Вам також має сподобатись...