Правильне харчування на день
Здоров'я

Правильне харчування на день


Ні для кого не є секретом, що в більшості своїй ми харчуємося неправильно. Хтось без кінця сидить на дієтах. Комусь лінь готувати вдома. Хтось не встигає толком пообідати і весь час перекушує на бігу. У кіно ми беремо з собою поп-корн, вдома поглинаємо солодощі, а з ранку жертвуємо сніданком заради зайвих 15 хвилин сну. Ми харчуємося неправильно.

Неправильне харчування – винуватець зайвої ваги, проблем з кишечником, нездужань, млявості, поганого самопочуття, дратівливості і швидкої стомлюваності, а в кінцевому підсумку воно може привести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Як ми можемо змінити ситуацію? Легко. Правильне харчування – це смачна, корисна, збалансована їжа. Раціон повинен бути джерелом всіх необхідних організму речовин, при цьому він не повинен містити отрут, що отруюють організм. Ось це і є правильне харчування.

Загальні засади правильного харчування

Для того щоб зберегти красу і здоров’я якомога довше, вам необхідно скласти правильне харчування з корисних, свіжих, якісних та правильно приготованих продуктів.

Шлях до правильного харчування не такий складний, як вам здається. Складіть собі схему правильного харчування на день, потім на тиждень, потім на місяць, а потім ви виявите, що правильне харчування стало вашим способом життя.

Існує 8 принципів правильного харчування на день, тиждень і місяць, які допоможуть вам організувати свій раціон таким чином, щоб їжа приносила тільки користь. Дотримуйтесь цих принципів, і ви легко почнете харчуватися правильно і забудете про те, що таке нездорова їжа і погане самопочуття.

Загальні засади правильного харчування

1. Купуйте корисні продукти у достатній кількості, шкідливі ж не купуйте зовсім. Якщо в будинку не буде майонезу, а буде оливкова олія, значить і салати будуть не з майонезом, а з оливковою олією. Замість пельменів купуйте нежирну рибу, а замість ковбаси – курячу грудку або шматок яловичини. Вершкове масло замініть оливковим (для випічки) або пюре з авокадо (для тостів), а макарони з кетчупом нехай поступляться місцем тушкованим бобам з овочевим салатом.

2. Червоне м’ясо повинно бути суворо обмежено в раціоні. Відмовлятися від нього зовсім не варто – в ньому теж міститься багато корисних і потрібних організму речовин, але надмірне споживання червоного м’яса загрожує розвитком захворювань кишечника і судин. Тому не забувайте включати в свій раціон поряд з червоним м’ясом м’ясо птиці і рибу.

3. Правильне харчування на день може і повинно бути смачним. Не варто думати, що здорова їжа обов’язково прісна і несмачна. Ви легко навчитеся готувати приголомшливо смачні страви з натуральних і корисних продуктів, а колись улюблена картопля фрі буде викликати огиду.

4. Боремося з холестерином. Для цього вам потрібно скласти правильне харчування таким чином, щоб виключити або хоча б мінімізувати споживання трансжирних кислот. Вони утворюються при перетворенні рослинних жирів в тверді і викликають утворення холестеринових бляшок на стінках судин. Якщо в складі продукту є гідрогенізовані олії, це вірна ознака того, що їсти цей продукт не варто. Це чіпси, фабричні цукерки, покупна випічка.

А ось клітковина регулює рівень цукру в крові і сприяє виведенню холестерину з неї. Тому їжте більше овочів, фруктів і злаків. Особливо в боротьбі з холестерином корисні висівки, обліпиха та зелені овочі.

5. Дотримуємося культури харчування. Їсти потрібно тільки на кухні, тільки сидячи, при цьому не можна відволікатися на телевізор, комп’ютер, телефон, кросворд і так далі. Ретельно пережовуйте їжу, не поспішайте.

6. Білий рис замініть бурим, здобний хліб – висівковий, печиво – злаковими хлібцями. Цільнозернові продукти є цінним джерелом вітамінів групи В, вітаміну Е, клітковини, цинку, магнію, фолієвої кислоти, міді та інших мікроелементів.

7.Із холодильника повинні бути вигнані такі вороги правильного харчування: морозиво, незбиране молоко, вершкове масло, тверді сири, чіпси, майонез, кетчуп, соуси для салатів, білий хліб, білий рис і макарони, біле борошно, а також випічка з нього, сухі сніданки і будь-які напівфабрикати, ковбаса, газована вода, бісквіти, копченості.

Іх місце повинні зайняти оливкова олія, нежирна сметана, кефір, знежирене молоко, м’які низькокалорійні сири, цільнозерновий хліб, неочищений рис, макарони з борошна грубого помелу, курятина, яловичина і риба, лимонний сік, фрукти і овочі, цільнозернові хлібці, сухе вівсяне печиво, бобові.

8. Намагайтеся відмовитися від смаженої їжі, готуйте в пароварці, в духовці або відварюйте їжу. Від готових соків в тетрапаках краще відмовитися – не лінуйтеся включати соковижималку, якщо хочете соку. А харчові добавки замініть натуральними спеціями і травамі.

Правильне харчування

Правильне харчування на сніданок

Правильне харчування на сніданок повинно включати в себе більшу частину складних вуглеводів, клітковини і білків. Сніданок повинен бути гарячим, ситним і вітамінним. Знову ж правильним харчуванням на сніданок буде будь-яка каша з сухофруктами або медом, кисломолочні продукти з фруктами і сухофруктами, яйця і цільнозерновий хліб, горіхи. Таке правильне харчування на сніданок покликане забезпечити вам легкий старт і зарядить енергією і бадьорістю на весь день.

Правильне харчування на обід

Правильне харчування на обід має на увазі вживання страв з багатим вмістом білків і клітковини. Правильне харчування в обід починається з тарілки легкого овочевого, рибного, грибного або курячого супу або бульйону, а потім слідує ситна друга страва. На друге відмінно підійде відварна, приготована на грилі або запечена птиця, риба або яловичина, гриби, курячі яйця, салат з овочів або тушковані овочі, бобові, макарони або картопля. Але не переїдайте за обідом, а також відмовтеся від солодких десертів – інакше вас почне хилити в сон. Правильне харчування в обід дає вам можливість зберегти бойовий настрій до самого вечора.

Правильне харчування на вечерю

Вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну – тільки тоді їжа встигне перетравитися перед тим, як ви ляжете спати, і ваш організм зможе як слід відпочити, не відволікаючись на перетравлення їжі. Вечеря має бути легкозасвоюваною. Знову ж правильним харчуванням на вечерю будуть бульйони, пісне м’ясо і птиця, нежирна риба, морепродукти, а також овочі, бобові, злаки. Вечеря ні в якому разі не повинна бути об’ємною. Якщо ви не відчуваєте сильного голоду, можете обмежитися кефіром або фруктами. Правильне харчування на вечерю не повинно бути вуглеводним – вночі вам енергія не знадобиться. Мета правильного харчування на вечерю – забезпечення організму необхідними йому речовинами – білком, вітамінами, мікроелементами.

Вам також має сподобатись...